Gebelik öncesi ve gebelik döneminde anne adayları hem kendi sağlıkları hem de bebeğin sağlığı için sağlıklı beslenmelidir. Bu dönemde takip edilen yeterli ve dengeli bir beslenme planı, bebeğin büyüme ve gelişmesine katkı sağlarken hayata en sağlıklı şekilde başlamasına yardımcı olacaktır..

Bu yazı gebe kalmayı düşünen ve gebe kadınları beslenme pratikleri yönünden desteklemek için hazırlanmıştır. 

Hamilelik boyunca sağlıklı beslenme

Hamilelik döneminde genel sağlıklı beslenme kurallarına uymak gerekir. Kişiden kişiye değişmekle birlikte günde 3 öğün, gerekirse iki veya üç ara öğün düzenli yemek yemek gerekir. İki öğün arası 12 saatten fazla tutulmamalıdır. Kahvaltı pratikleri olmayan kadınlar sabah güne küçük atıştırmalar tüketerek başlayabilir. 

Ana öğünler çeşitli yemek gruplarından oluşmalıdır. Eğer daha fazla enerjiye ihtiyacınız varsa, protein veya tam tahıllı karbonhidrat porsiyonunu arttırabilirsiniz.

Sıvılar (su, meyve çayları, süt gibi) hidrasyonunu korumak için önemlidir.

– Kişiden kişiye değişmekle birlikte günde 1900 ml (8 su bardağı) su tüketilmelidir.

– Eğer hastaysanız, hava çok sıcaksa veya egzersiz yaptıysanız daha fazla sıvı tüketmelisiniz.

Gıda Hijyeni Uygulamaları 

Bebek için risk faktörlerine bağlı olarak dikkat edilmesi gereken ya da kaçınılması gereken besinler;

Risk faktörü	Dikkat edilmesi gereken besinler	Dikkat edilmesi gereken durumlar
Salmonella	Çiğ kabuklu deniz ürünleri  Çiğ veya az pişmiş etler Pastörize edilmemiş sütler  Çiğ veya az pişmiş yumurta	Çiğ etlere dokunduktan sonra mutlaka ellerinizi yıkayın.  Çiğ gıdaları pişmiş gıdalardan ayrı olarak saklayın.  Pastörize süt ve yumurta ile yapılan işlenmiş dondurma güvenlidir.
Listeria	Bazı keçi peynirleri dahil yumuşak, olgunlaştırılmış peynirler Pastörize edilmemiş tüm süt ürünleri Açık satılan dondurma	Paket alınan ve pişirilip bekletilmiş hazır yiyeceklerin iyice ısıtılmış ve çok sıcak olmasına emin olun. Tütsülenmiş balıklarla bağlantılı bir listeria salgını nedeniyle, yalnızca tütsülenmiş balık ürünlerinden iyice pişirilmiş olanlardan yemelisiniz.
Cıva, dioksinler gibi kirleticiler	Kılıç balığı, köpek balığı ve marlin balığı	Tuna balığı tüketiminizi haftada dört orta boy kutu veya iki kalın dilim olarak kısıtlayınız.  Haftada iki defa somon, orkinos, sardalya gibi yağlı balıklar tüketilmeli.
Vitamin A	A vitamininden olan retinolü aşırı içeren multivitamin takviyeleri Karaciğer ve karaciğer ürünleri
Kafein	Yüksek kafein içeriği etiketine sahip gıdalar	Günde 200mg’dan fazla kafein tüketilmemeli. Bir günde 2 kupa kahve, 1 kupa filtre kahve ya da 3 fincan çaydan fazla tüketim olmamalıdır. Kola, yüksek enerjili içecekler ve çikolata kafein içeren diğer gıdalardır.

Soğutulmuş yiyecekler doğru sıcaklıkta (5°C’nin altında) saklanmalıdır. Tarihi geçmiş yiyecekler tüketilmemelidir. Meyve ve sebzeler iyice yıkanmalıdır.

Hamilelikte Alkol

Birleşik Krallık yönergelerine göre hamilelik planlayan ve hamiler kadınlar için en güvenli seçenek alkolden uzak durmaktır. Alkol düşük riskini arttırabilir. Aynı zamanda bebekte zayıf büyüme, öğrenme ve davranışsal zorlukları içeren ‘Fetal Alkol Spektrum Bozukluğu’ olarak bilinen bir grup problemi tetikleyebilir. Eğer hamilelik döneminde alkol tüketimiyle ilgili endişeleriniz varsa doktor ve diyetisyeninizle konuşmalısınız.

Sigara içmek

Hamilelik sırasında veya öncesinde siz veya partneriniz sigara içmemelisiniz. Sigara içmek; erken doğuma, düşük doğum ağırlığına ve diğer uzun dönem sağlık problemlerine neden olarak bebeğe zarar verebilir. 

Fiziksel Aktivite

Eğer hamileyseniz günde en az 30 dakika orta yoğunlukta aktiviteyi hedeflemelisiniz. Eğer egzersiz yapmıyorsanız haftada 3 gün en fazla 15 dakika ile başlayabilir ve kademeli olarak 30 dakikaya çıkarabilirsiniz. Hamilelikten önce düzenli olarak egzersiz yapanların egzersize devam etmeleri sakıncalı değildir.

Sağlıklı İpuçları

1) Ana besin gruplarını içeren çeşitli besinler tüketilmelidir.

2) Her gün demir ve kalsiyum kaynakları tüketilmelidir.

3) Kahvaltı, öğle ve akşam yemeği gibi düzenli öğünler yapılmalıdır. (Mide bulantısını azaltmaya yardımcı olur.)

4) Günlük Folik Asit ve D vitamini takviyesi alınmalıdır.

5) Vegan beslenme gibi daha kısıtlayıcı beslenme tarzlarını benimseyenler için bazı besin  takviyeleri fayda sağlayabilir.

6) Eğer inek sütüne alternatif olarak bitkisel sütler tercih edilecekse kalsiyum ve iyot ile güçlendirilmiş olanlar tercih edilmelidir. 

7) Alkolden, sigaradan ve belirli yiyeceklerden uzak durulmalıdır.

8) Düzenli egzersiz yapılmalıdır.

9) Düşük kilolu ( BKI <18, 5kg/ M2) , fazla kilolu (BKI >25 kg/m2) ya da çoklu hamilelik yaşayanlar bu süreçte mutlaka bir diyetisyen desteği almalıdır.

Sıkça Sorulan Beslenme Soruları

İki kişilik yemeye ihtiyacım var mı?

Hayır. Tüketmeye ihtiyaç duyduğunuz miktar, hamileliğe başladığınız beden kitle indeksinize (BKI) bağlıdır. Sağlıklı BKI aralığında ortalama bir yetişkinin hamileliğin başında günde yaklaşık 1900 kkal’a ihtiyacı varken enerji ihtiyacı 6. Aydan itibaren 200 kkal kadar yükselecektir.

Beslenme ihtiyaçlarımı karşıladığımı nasıl anlarım?

Sağlıklı ve çeşitli bir diyete odaklandığınızda, bebeğinizin optimum doğum ağırlığında doğması için vücudunuz doğal olarak yeterli kiloyu alacaktır.  Bu durum bebeklerin iyi bir şekilde büyümeye ve gelişmeye devam etmesi için önemlidir.

Hamilelik boyunca kilo alımı konusunda bir rehbere ihtiyaç duyuyorsanız, ABD Tıp Enstitüsü’nden alınan aşağıdaki tablo rehber olarak takip edilebilir. Eğer kilonuz hakkında endişeliyseniz bir diyetisyenle görüşmelisiniz.

Hamileliğin başlangıcında BKİ	Hamilelikte kilo alma rehberi	İkinci ve üçüncü trimesterlarda ortalama haftalık kilo alma oranı
18.5 dan küçük	12.5-18kg	0.5kg/hafta
18.5-24.9	11.5-16kg	0.4 kg/hafta
25-29.9	7-11.5kg	0.3 kg/hafta
30 ve üzeri	5-9kg	0.2 kg/hafta

Daha yüksek enerji alımını ne zaman düşünmen gerekir?

Düşük kiloluysanız veya hamilelik boyunca fiziksel olarak çok fazla aktifseniz enerji gereksinimleriniz; hamilelik, fetüsün gelişimi ve emzirme için rezerv oluşturma ihtiyaçlarınızı karşılamak için artacaktır. Enerji artış miktarının bireysel olarak değerlendirilmesi gerekir. Eğer yeterince kilo alamıyorsanız bir diyetisyenle görüşün.

Ek besin takviyeleri almalı mıyım?

Evet. Hamilelik boyunca folik asit ve D vitamini gibi takviyelere ihtiyaç duyulur. Vejetaryen veya bitki bazlı diyet tüketenlerin ek olarak iyot, omega-3 yağ asitleri ve B12 vitamin takviyesi almaları gerekebilir.

Folik asit, bebeğinizin nöral tüp defekti (NTD) geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olur. Hamilelik planlanmasından (doğum kontrolü bıraktığınız andan itibaren) hamileliğinizin 12. haftasına kadar her gün folik asit takviyesi almalısınız. NTD’li bir bebeğe sahip olma riskiniz artıyorsa, daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.

Bazı insanlar daha yüksek dozda folik asit alıyor. Neden?

Eğer bebeğinizin NTD riski normalden daha yüksek ise daha fazla folik aside ihtiyacınız olacaktır. Aşağıdaki durumlarda doz artışı yapmanız önerilebilir: 

• NTD’den etkilenen bir hamilelik geçmişiniz varsa
• Sizin veya eşinizin NTD’si varsa
• Epilepsi için belirli ilaçlar alıyorsanız
• Çölyak hastalığınız veya diyabetiniz varsa
• BKI değeriniz 30 veya daha fazla ise 
• orak hücreli anemi hastasıysanız
• Daha yüksek doza ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız doktorunuzla görüşmelisiniz. 

Ayrıca folattan zengin besinleri (yeşil sebzeler, güçlendirilmiş ekmek ve kahvaltılık gevrekler) diyetinize dahil etmek faydalı olacaktır.

D Vitamini: D vitamini Kalsiyum emilimine yardımcı olur ve kemik sağlığı için çok önemlidir. Vücutta çok az bulunması bebeğinizde raşitizme neden olabilir. Hamilelik boyunca ve emzirme döneminde her gün D vitamini takviyesi alınmalıdır. Yüksek risk altındaki gruplar (artan cilt pigmentasyonu olan, güneş ışığına daha az maruz kalan veya obez bireyler) için daha yüksek dozda D vitamini gerekebilir. Ancak bunu desteklemek için daha fazla kanıt gereklidir.

İyot: Hamilelik planlıyorsanız, hamileyseniz ya da emziriyorsanız iyot gereksiniminiz yükselecektir. Balık, süt ve süt ürünleri gibi besin kaynakları ile iyot gereksinimi etkili bir şekilde karşılanabilmektedir. Vegan beslenme tarzına sahipseniz veya sınırlı besin alımınız varsa günlük takviye alımı tavsiye edilir. İyot ihtiyacınızda tartışma yaratacak önceden var olan tiroid koşullarınız için doktorunuzla veya diyetisyenle konuşmalısınız.

Multivitamin: Doğum öncesi multivitamin alıyorsanız, bebeğiniz ve sizin için zararlı olabilecek vitamin ve minerallerin yalnızca önerilen dozunu aldığınızdan emin olmalısınız. Hamileyken A vitamini (retinol) içeren vitamin takviyeleri kullanmamalısınız çünkü yüksek seviye A vitamini bebeğinize zarar verebilir.

Hamilelik sırasında olası yan etkiler nasıl önlenir?

Konstipasyon (kabızlık): kepekli ekmek, meyve ve sebze yemek, bolca su içmek ve düzenli fiziksel aktivite yapmak.

Hasta hissetmek: Az ve sık yemek yardımcı olabilir. Az ve sık su içerek dehidrasyonu önleyebilirsiniz. Zencefilden zengin yiyecek ve içecekler ve kuru krakerler kabızlığa ayrıca  yardımcı olabilir. Gebelerin %90’ında mide bulantısı ve hastalık hissi 20 haftaya kadar çözülür.

Mide ekşimesi ve hazımsızlık: Daha az düzenli öğünler ve atıştırmalıklar tüketebilirsiniz. Kafein, yağ, kızarmış besinler ve baharatlı yiyecekleri azaltmalısınız.

Bu yazı İngiliz Diyetisyenler Derneği’nden alınarak Türkçe’ye uyarlanmıştır.

Yazının orijinaline https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html adresinden ulaşabilirsiniz.

Çeviri: Duygu Danışkan