Diyet kavramı genellikle; ciddi bir kalori kısıtlaması gerektiren, sıklıkla aç kalmaya odaklanan, yasaklı listelerden oluşan, yalnızca belli bir süreyi kapsayan bir beslenme programı olarak biliniyor. Halbuki halk arasında bilinenin aksine diyet; sağlığın sürdürülebilmesi için, biyolojik değeri yüksek, yeterli ve dengeli besinlerden oluşan ve sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzına dönüştürmeyi hedefleyen bir beslenme modelidir. 

            Her insanın günlük alması gereken bir kalori ihtiyacı vardır. Bu kalori ihtiyacı tam bir şekilde ve gerekli besin ögeleri ile karşılandığında sağlıklı bir beslenme planından söz edebiliriz. Günlük alınması gereken protein, karbonhidrat ve proteinin, biyolojik değeri yüksek kaynaklardan tam bir şekilde karşılanması kişinin aç kalmadan sağlıklı bir şekilde kilo vermesini sağlar. Yapılan araştırmalarda kalori bakımından aşırı kısıtlı ve yasaklı beslenme programları uzun dönemde yeme bozukluğuyla ilişkilendirilmiştir. 

            Ekmek Ne Kadar Suçlu?

            Diyete başladığını iddia eden çoğu kişi öncelikle ekmeği kesmek gerekeceğini düşünür. Ekmeğin kilo aldırdığına ve sağlıklı olmadığına dair ortaya atılan iddiaları bilim kabul etmez. Burada öncelikle şunu sormak gerekir: Hangi ekmek?

            Ekmek türleri farklı biyolojik değerlere sahiptir. Tam buğday ekmekler beyaz undan yapılmış ekmeklere göre daha fazla vitamin, mineral ve lif içerir. Tam buğday ekmeklerin lif oranının daha yüksek olması gün içerisinde uzun süre tokluk sağlar. İlerleyen saatlerde sağlıksız seçimler yapılmasının önüne geçer. Ayrıca kan şekerini yükseltme hızı (glisemik indeks) beyaz ekmeğe oranla daha düşüktür. Yüksek lifli ve tam tahıllı ekmekler, sağlıklı bir diyet oluşturmada önemli bir rol oynar. Elbette günlük tüketim miktarının kişiye göre belirlenmesi gerektiğini unutmamak gerekir. 

            Gluten hassasiyeti ve çölyak hastası olmayan kişilerin günlük hayatlarında glutensiz diyet uygulanmalarının sağlığa olumlu ek bir katkısı olduğuna dair çalışmalar yetersizdir. Bugün popülizme kurban ettiğimiz ekmek, içerdiği gluten sebebiyle zararlı olarak sınıflandırılmamalıdır. Burada asıl meselenin gluten değil, bağırsak geçirgenliğinin ve bütünlüğünün bozulması olduğunu söylemeliyim. Başka bir yazımda burayı daha detaylıca açacağım. 

            Detoks Uygulamaları Çözüm Yolu Olabilir mi?

            Diyette sıklıkla yapılan hatalardan biri de detoks programlarıdır. İnsan vücudu, atıkları ve toksinleri detoksifiye etme yapısına sahip mükemmel bir sistemdir. Vücutta deri, bağırsak, karaciğer ve böbrek gibi çok sayıda detoksifikasyonla görevli organ vardır.  Vücudun detoksifikasyonu yalnızca bu organların sağlıklı bir şekilde ve uyum içinde çalışmasına bağlıdır. Bunun dışında herhangi bir besinin vücutta detoksifikasyonu sağladığına dair bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır.

            Detoks programları genellikle su ve birkaç temel besine odaklanır. Vücudun günlük alması gereken su miktarını karşılaması elbette sağlık için olumlu bir etkiye sahiptir ancak gün içinde çok fazla su içmek, yeterince içmemek kadar tehlikeli olabilir. Detoks programları süresince hızlı kilo kaybı görülebilir, ancak bu kilo kaybı yağdan ziyade büyük ölçüde su kaybıdır. Kişinin detoks programları sonunda eski beslenme alışkanlıklarına geri dönmesi durumunda verilen kiloların geri alınması kaçınılmazdır.

            Yağ Yakıcı Besinlere Ne Kadar Güvenmeliyiz?

            Söz konusu kilo verimi olduğunda uzun süreli bir değişimden ziyade kısa süreli programlar daha çok tercih ediliyor. Halbuki sağlıklı olan yavaş bir şekilde, sağlığı bozmadan kilo vermektir. Hal böyle olunca, bazı yiyeceklerden mucizevi etkiler bekleniyor olabilir. Ne yazık ki böyle bir şeyin mümkün olmadığını söylemeliyim. Sağlıklı bir beslenme modelinin parçası olmayan hiçbir besin tek başına vücutta yağ yakımına sebep olmaz. Dolayısıyla hiçbir besinden mucizevi bir etki bekleyemeyiz. Beslenme, kilo verimi süresince bir bütün olarak ele alınmalıdır. 

            Sağlıklı Bir Beslenme Tabağı Oluşturmak

            Sağlıklı bir beslenme tabağı tek bir besine odaklanmaz. Çeşitli, dengeli ve besin ögeleri bakımından yeterli bir tabağa odaklanır. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, Beslenme Bölümü’nin oluşturduğu beslenme modeli bugün sağlıklı olarak önerebileceğimiz bir tabak modelidir. Bu tabak modeline göre tabağın yarısı meyve ve sebzelerden oluşmalıdır. Günlük alınması gereken vitamin ve minerallerin tam bir şekilde karşılanması için diyette taze meyve ve sebzelere yer vermek oldukça önemlidir. Tabağın dörtte biri tam ve işlenmemiş tahıllardan oluşmalıdır. Tam buğday, arpa, kinoa, yulaf, esmer pirinç ve bunlarla yapılmış yiyecekler tercih edilebilir. Tam tahıllar, beyaz ekmek ve beyaz pirince oranla kan şekeri üzerinde daha olumlu bir etkiye sahiptir. Tabağın kalan dörtte birinde ise proteinlere yer verilmelidir. Balık, tavuk ve baklagiller sağlıklı protein kaynaklarıdır. Kırmızı etin tüketimi sınırlandırılmalı ve salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş etlerden uzak durulmalıdır. İşlenmiş et tüketimi sıklıkla kanserle ilişkilendirilmiştir. 

            Yemeklerde kullanılan yağlar özellikle kalp ve damar sağlığı açısından önem taşımaktadır. Zeytinyağı, kanola, soya yağı, mısır, gibi sağlıklı yağları tercih edilmesi kalp ve damar sağlığı açısından faydalı olacaktır. Trans yağ içeren gıdalardan ve margarinden kaçınmak gerekir. Bir yiyeceğin az yağlı olması o yiyeceğin sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Odaklanmamız gereken nokta öncelikle yağın kalitesi olmalıdır.

            Sağlıklı bir vücudun sağlanması ancak sağlıklı, dengeli, çeşitli bir beslenme modeli ve aktif bir yaşam tarzı ile mümkün olabilir. Kısa süreli, katı programlar ve kanıta dayalı olmayan bilgiler sağlık açısından tehlikeli olabilir. 

Bu yazı Avusturya’da yayınla çıkan Yeni Hareket Gazetesi’nde yayınlanmıştır.