Çocuk Sağlıklı Beslenme Tabağı Klavuzu, çocukları iyi yemek yemeleri ve hareket etmeleri konusunda eğitmeye ve teşvik etmeye yardımcı olan bir kılavuzdur. Sağlıklı öğünlerin ve atıştırmalıkların seçimine ilham vermek için yiyeceklerin en iyi örneklerini sunar ve sağlıklı kalma denkleminin bir parçası olan fiziksel aktiviteyi vurgular. 

Sağlıklı ve Dengeli Bir Diyet Oluşturmak 

Çocuklar için çeşitli yiyecekler tüketmek yemekleri ilginç ve lezzetli kılar. Aynı zamanda sağlıklı ve dengeli bir diyetin anahtarıdır. Çünkü her gıdanın hem makro besinler (karbonhidrat, protein ve yağ) hem de mikro besinler (vitaminler ve mineraller) açısından kendine özgü bir besin karışımı vardır.  Bu kılavuz çocukların yeme seçimlerini en iyi şekilde yapmaya yardımcı olacak bir plan sunar. 

Temel olarak, tabağın yarısı renkli sebze ve meyvelerle doldurulurken diğer yarısı da tam tahıllar ve sağlıklı proteinlerle tamamlanmalıdır.  

Sebzeler 

• Sebzeler ve sebzelerin çeşitliliğini sağlıklı beslenme tabağının önemli bir parçasıdır.
• Patates ve patates kızartması sebze sayılmaz çünkü kan şekeri üzerinde olumsuz etkilere sahiptir. 

Meyveler

• Çocuğun her renkten meyve tüketmesine özen gösterilmelidir.
• Meyve suları yerine bütün veya dilimlenmiş meyveler tercih edilmelidir. (Meyve suyu günde bir küçük bardakla sınırlandırılmalıdır.) 

Tam Tahıllar

• Tam tahıllı gıdaların tercih edilmesi sağlıklı bir diyetin parçasıdır. İşlenmemiş tahılların tercih edilmesi daha doğru olacaktır. 
• Tam tahıllar (tam buğday, esmer pirinç, kinoa, tam tahıllı makarna, %100 tam buğday ekmeği gibi) kan şekeri ve insülin üzerinde beyaz pirinç, beyaz ekmek, pizza ve makarnadan daha hafif bir etkiye sahiptir. 

Sağlıklı Proteinler 

• Fasulye, bezelye, fındık, yağlı tohumlar gibi bitki bazlı sağlıklı proteinlerin yanı sıra balık, yumurta ve kümes hayvanlarını tercih ediniz. 
• Kırmızı et (sığır eti, kuzu eti gibi) sınırlandırılmalıdır ve işlenmiş etlerden (pastırma, sosis, salam gibi) uzak durulmalıdır.

Yağlar

• Yağlar diyetin gerekli bir parçasıdır ve tüketilen yağın türü önemlidir.  Düzenli olarak sağlıklı doymamış yağlar (balık, kabuklu yemişler, yağlı tohumlar ve bitkilerden elde edilen sağlıklı yağlar) içeren gıdalar tüketilmelidir. Doymuş yağ oranı yüksek gıdalar (özellikle kırmızı etler) sınırlandırılmalıdır. Sağlıksız trans yağlardan (kısmen hidrojene yağlardan) uzak durulmalıdır.
• Sızma zeytin, kanola, ayçiçeği, mısır ve yerfıstığı yağı gibi bitkilerden elde edilen sağlıklı yağlara; yemeklerde, salatalarda ve sebzelerde yer verilmelidir. 
• Tereyağ kullanımını sınırlandırılmalıdır.

Süt ve Süt Ürünleri

Süt ürünlerine tabaktaki diğer besinlerden daha az ihtiyaç vardır. 

• Tatlandırılmamış süt, sade yoğurt, az miktarda peynir ve diğer şekersiz süt ürünleri tercih edilmelidir.
• Süt ve süt ürünleri zengin kalsiyum ve D vitaminin kaynağıdır ancak süt ürünlerinin optimal alımı henüz belirlenmemiştir ve araştırmalar hala gelişmektedir. Çok az süt tüketen veya hiç süt tüketmeyen çocuklar için kalsiyum ve D vitamini takviyesi hakkında bir hekime ve diyetisyene danışmalısınız.

İçecekler

• Su; her ana ve ara öğünde, özellikle çocukların aktif olduğu zamanlarda mutlaka tercih edilmelidir.
• Susuzluğu gidermenin en doğru yolu su tüketimidir. Diğer içecekler susuzluğu gidermede kullanılmamalıdır. 
• Gazlı içecekler, meyve suları, yüksek kalorili ve hemen hemen başka hiçbir besin maddesi içermeyen spor içecekleri gibi şekerli içecekler tüketilmemelidir. Şekerli içecekler içmek zamanla kilo alımına yol açabilir ve tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve diğer hastalıkların riskini arttırabilir.

Son olarak, sağlıklı bir diyetin yanında fiziksel aktiviteyi günlük düzene dahil etmek sağlıklı yaşamın bir parçasıdır.

• Çocuklar ve ergenler için günde minimum 1 saat, süslü ekipmanlara veya spor salonuna ihtiyaç duymadan fiziksel aktivite hedeflemelidir.
• Amerika Fiziksel Aktivite Kılavuzu, çocuklar için oyun alanı ekipmanı gerektirmeyecek aktivitelerin seçilmesini önerir.

Klavuzdaki ana mesaj diyetin kalitesine odaklanmaktır.

• Diyette yer alan karbonhidrat türü, karbonhidrat miktarından daha önemlidir. Çünkü sebzeler (patates hariç), meyveler, kepekli tahıllar gibi karbonhidrat kaynakları şeker, beyaz un, patates gibi kaynaklardan çok daha sağlıklıdır. 
• Çocuk Sağlıklı Beslenme Tabağı Klavuzu; şekerli içecekleri, tatlıları ve diğer abur cuburları içermez. Bunlar günlük yenilebilecek gıdalar değildir ve mümkün olduğunca az tüketilmelidir. 
• Çocuk Sağlıklı Beslenme Tabağı Klavuzu sağlıklı yağ türlerinin kullanımını teşvik etmektedir.
  

Bu yazı Harvard T.H. Chan School of Public Health websitesinden çevrilmiştir.

Çeviri: İrem Akkaş